Blogi

Tervisliku toitumise ABC- Madleen Simsoni soovitused lapsevanemale (I-osa)

Toitumisspetsialist ja Stelior Eesti juht Madleen Simson/ Foto: Erakogu

Kõik vanemad tahavad oma lastele vaid parimat. Kuid vahel võib vähene informeeritus või teadmatus mõjutada meie laste tervist ja käitumist. Oleme kirja pannud peamised mured ning küsimused, mis on lapsevanematel tekkinud Nupsu foorumis seoses laste toitumisega. Palusime nendele küsimustele vastama toitumisspetsialisti Madleen Simsoni.
Madleen Simson on Stelior Eesti eestvedaja ja  raamatu “Toidu mõju lapse ajule, arengule ja käitumisele” üks autoritest. Stelior Eesti on ainevahetus- ja käitumishäirete uurimise ja teabekeskus, mis pakub võimalust teha kaasaegseid analüüse ainevahetushäirete väljaselgitamiseks ja toitumisnõustamist vastavalt individuaalsele vajadusele.

Tervisliku-puhta toidu ABC. Kuidas alustada tervislikult toitumist, millest esmalt lähtuda?

Esmalt tuleks vältida sünteetilisi E-aineid ja nn tööstuslikult ületöödeldud ja „rikastatud“ toitu. Lõpetada kiirsöögikohtade külastamine ja valmistada võimalikult palju toitu kodus. Jätta ostmata kiirnuudlid, värvilised limonaadid, kommid ja jäätised, pagari(suur)tööstustes toodetud tordid-koogid-saiakesed, rafineeritud õlid ja hüdrogeniseeritud rasvad, valge lauasool jne. Küpsetada ise leiba, saia, küpsiseid ja valmistada tervislikke maiustusi.
Edasi tasub mõelda juba pestitsiididest vabadele toiduainetele, külastada mahepoode, leida üles kohalike mahetalude toodang, biomärgistusega puu- ja aedviljad jm tooted suuremates poodides.
Kui last juba vaevab mõni konkreetne terviseprobleem, tasub konsulteerida pädeva toitumisnõustajaga, kes analüüsidele tuginedes saab anda soovitusi erimenüüks ja hoiatab toiduainete eest, mida laps peaks tarbima mõõdukalt või üldse vältima.
Millised E-ained on need kõige kahjulikumad, et oleks lihtsam toodete pakenditel järge ajada?

E-ainete teemal soovitaksin lugeda Angelika Erini raamatut “Saladuslikud E-ained meie igapäevatoidus”. Sealt leiab ka põhjaliku mitmevärvilise tabeli E-ainete liigitusega, kus punaselt on välja toodud kõik need, mida ka terve laps ei peaks tarbima.
Soovitav on vältida sünteetilisi E‑aineid. Eriti ohtlikud on asovärvid, milledega antakse toidule ebaloomulikult ergas värv (päikeseloojangu kollane, võlupunane, patentsinine, briljantmust jne). Liiga „teravas“ toonis toiduaine pakendit tasub kindlasti lähemalt lugeda!
Väga palju räägitakse ka glutamaatidest (E620-E625). Tegemist on sünteetiliste lõhna- ja maitsetugevdajatega, mis tekitavad sõltuvust. Lastel võivad selle tarbimisel välja kujuneda teatud maitseelistused, st hakatakse eelistama tugevamaitselisi naatriumglutamaati sisaldavaid toite. Õnneks ilmub poelettidele järjest enam tooteid, mille pakendil on suurelt kirje “E621 vaba”.
Säilitusainetest on ohtlikud bensoaadid, parabeenid (kasutatakse kosmeetikatoodetes), nitraadid ja sulfitid. Happesuseregulaatorite ja paakumisvastaste E-ainete seas on mitmed, mis sisaldavad alumiiniumiühendeid. Nende kuhjumine organismi on kahjulik.
Palju on kritiseeritud ka sünteetilisi magustajaid, eriti aspartaami, mida leidub eriti ohtralt nätsudes ja pisimaiustustes, sageli ka karastusjookides, jogurtites jms. Kui pakendil on kirje „suhkruvaba“, tasub alati tutvuda, millega see on asendatud.
On veel mitmeid ja mitmeid E-aineid erinevatest rühmadest, mis võivad soodustada astmat, hüperaktiivsust, allergiat ning vähi teket või arengut.
Tähelepanelik tuleb olla ka apteegist ravimeid ostes. Väga paljud neist (just lastele mõeldud ravimitest!) sisaldavad sünteetilisi asovärve ja säilitusaineid, alumiiniumisoolasid jms kehavõõraid aineid.
Kuidas kujundada laste teadlikkust tervislikust toitumisest juba väikelapseeas?
Kindlasti ei tohiks alustada liiga vara just kommide, krõpsude ja kookide pakkumisega, isegi siis, kui need on mahedad ega sisalda E-aineid. Oleks hea, kui elementaarsed põhitoiduained (aed- ja puuviljad, teraviljad, muna, liha) pärineksid mahepõllumajadusest.
Kuni 3-aastane laps ei peaks sööma veel päris sama toitu, mida täiskavanud. Näiteks ei ole vaja lisada 1,5-aastase lapse toidule veel majoneesi või ketšupit, ta ei peaks sööma ülepraetud liha, viinereid, vorste, võileibu.
Kui kogu pere toitub tervislikult, jääb see mustrina ka lapsele külge. Väikelapse menüüs peavad olema olulisel kohal aed- ja puuviljad. Need, kes ühel või teisel põhjusel ei talu lehma- või kitsepiima, saavad kasutada taimseid piimasid.
Kindlasti ei tohi lapse veel väljakujunemata seedesüsteemi koormata üle valkudega (liha, lehmapiim, muna, kala ja ka gluteeni sisaldavate teraviljade valgud), sest nende seedimine on lapse seedeorganitele raske. Väikelapse toitudele ei ole vaja lisada soola ja kui seda teha, siis väga väikses koguses, sest lapse maitseorganid on täiskasvanute omadest palju tundlikumad. Nii harjub laps erinevate puhaste maitsetega ega nõua hiljem liigselt soolatud ja ülemaitsestatud toite.
Mida teha, kui teismeline ei huvitu loengust, et kartulikrõps ja coca-cola on kahjulikud tervisele ja söö parem porgandit? Kuidas oleks seda võimalik talle selgitada, ilma et see tunduks näägutamisena?

Usun, et siin määrab palju just eeskuju näitamine. Ei ole mõtet rääkida pahadest hamburgeritest, kui vanem ise haarab käigult kiirtoitu või tassib koju E-dest nõretavaid valmistoite. Selles kontekstis pole vahet, kas burger putkas või pakisupp kodus – rämpstoit jääb ikka rämpstoiduks.
Lapsed tabavad vastuolu koheselt, kui standardid lastele ja täiskasvanutele on peres  erinevad. Oma tervisest hoolimine kui väärtushoiak kandub õpetussõnadetagi edasi, kui selle järgi elavad vanemad ise, ausalt ja ehedalt. Üsna paljudel teismelistel on selline paari-kolmeaastane nn kriisiperiood, kus nad kipuvad kõike eitama, eriti vanemate maailmapilti, sh siis söömisharjumusi.
Näiteks peredes, kus süüakse palju liha, võib teismeline hoopis taimetoitlaseks hakata või peres, kus süüakse tervislikult, hakkab laps hoopis ohtralt hamburgereid ja friikartuleid sööma. Kõrvuti vastupanuga vanema arvamusele tekib riskikäitumine – hoolimatus oma keha suhtes, piiride katsetamine – sest üks coca-cola ei tee ju enesetunnet oluliselt viletsamaks ja ühest napsust ju ei lange IQ ega ühest energiajoogist kukuta ka kokku.
Selles tundlikus eas on sageli probleemiks ka vistrikud või lausa akne. Minu kogemus kinnitab, et need, kes hakkavad vältima rämpstoitu ja liigset magusat, saavad probleemile leevendust või sellest hoopis lahti. Sellele vihjamine võib imet teha ja lapse väga lihtsalt tervislikemate valikute juurde suunata. Tähenduslikud võivad olla ka iidolite sõnavõtud oma saavutuste tausta tutvustamisel – kui ikka Rein Taaramäe ja Kaia Kanepi oma toidusedelist räägivad, siis see mõjub ja äratab huvi.
Tõsi on ka see, et kui taskuraha on väga väike, ei saa loota, et selle eest tehakse tervislik valik. Noore energiatarve kasvab kiirelt ja odava raha eest saab palju kaloreid, millel puudub aga tegelikult toiteväärtus. Kui pole võimalik anda korralikuks lõunaks piisavat taskuraha, tuleb läbi mõelda teistsugused valikud (toidukarbid, kaasavõetavad puuviljad, seesamibatoonid, kodus ootav lõuna jms), mis aitaks trennide jm huvitegevuse virvarris vastu pidada.
Kindlasti tasub aeg-ajalt üle korrata rämpstoiduga kaasnevad ohud ning vahel rääkida tervisest ka raha keeles. Näiteks kui palju õnnestub säästa millekski meeldivaks ja põnevaks, kui ei pea ravima üht või teist tülikat elulaadihaigust ehk et jättes söömata jäätised ja pitsad, saab jätta ostmata ka mõned aknepreparaadid, tänu millele saab hoopis muretult sõbraga kinno minna.
Kui vanemad toituvad gluteeni-, laktoosi-, kaseiini- ja muude ainete vabalt ja laps kasvab samuti sellise toidu peal, kas siis hiljem tavapiima, nisujahu jne sisaldavaid toite süües suudab lapse keha nendega kohaneda? Millised võivad olla tagajärjed?
Organism kohaneb nende toiduainetega, mida ta talub biokeemilisel tasandil (lähtudes muidugi ka sellest, kas seedesüsteem on alles arenemisjärgus, väljakujunenud või näiteks vanadusest/haigusest tulenevalt hoopis puudulikult toimiv).
Kui toit ei põhjusta organismis tsütoksilist või allergilist reaktsiooni ega IgG tüüpi antikehade tootmist immuunsüsteemi poolt, seedeorganid töötavad laitmatult, soolestiku mikrofloora on tasakaalus ja väljutusmehhanismid toimivad ning toiduainet tarbitakse tasakaalustatud toitumise põhimõtteid järgides, pole muretsemiseks põhjust.
Kõigi meie elus on piisavalt näiteid toiduainetest, millega meid pole „kohandatud“ lapsest saadik, vaid millega oleme tutvunud alles täiskasvanueas ning mis ei põhjusta meile eelmainitud reaktsioone. Teisisõnu: kõik taandub individuaalsusele, ja see, kas inimene talub hiljem lehmapiima/nisujahu, sõltub nii tema organismi eripärast kui ka nende toiduainete koostisest, ökoloogilisest puhtusest, töötlemisvisiist ja paljudest muudest teguritest. Ning kui organismi „puuduseks“ on mõni geneetiline eripära, siis ei pruugigi ta kohaneda.
Kindlasti ei saa aga õigeks pidada mõtteviisi, et väikestes kogustes „harjutamine“ teeb keha raskesti talutava toiduaine suhtes leplikumaks, sest ebasobivuse põhjuseid võib olla mitmeid, sh ka mõni selline, mis ei ole otseselt silmaga nähtav (immuunsüsteemi nõrgestamine jms).
Kui laps ei talu teatud vanuses näiteks piima (tekib lööve, kõhuvalu, kõhulahtisus), ei ole mõistlik mainitud sümptomeid ignoreerida ja loota, et ehk põnn siiski harjub. Kui „süsteemis“ on viga, siis koormuse suurendamine seda kindlasti ei paranda – see võib terviseprobleeme hoopis juurde tekitada (nõrgast immuunsusest tingitud sagedased nohud-köhad). Sel juhul on mõistlik pidada vahet ja proovida mõne aja pärast uuesti.
Kui rääkida gluteeni- ja kaseiinivabast toitumisest, siis nii minu kui teiste riikide Steliori toitumisnõustajate praktikas on erinevaid näiteid. Mõnel lapsel piisab paariaastasest dieedist, et neid toiduaineid taas probleemideta tarbida. Mõni vajab pikemat aega ja mõnele ei sobi nad tõenäoliselt terveks eluks. Väga palju on selliseid näiteid, kus endiste toitumisharjumuste juurde ei soovitagi naasta – miks peaks hakkama uuesti sööma midagi, mis võib su enesetunde taas halvaks teha (mida organism ei talu) ning mida saab kergesti asendada teiste maitsvate toiduainetega?
Menüümuutus ei tähenda ju millestki ilma jäämist, vaid ebasobiva asendamist sobivama alternatiiviga, üldjuhul ka märksa mitmekesisema ja toitaineterikkama valikuga!
Teadlikkus gluteeni- ja kaseiini võimalikust negatiivsest mõjust tervisele on maailmas viimastel aastatel tähelepanuväärselt kasvanud. Ka toiduainetetööstus pakub järjest enam tooteid, mis neid kahte valku ei sisalda. Lääne-Euroopas saab peaagu igas poes valida lehma-, kookos-, soja- ja riisipiimatoodete vahel (nt jäätised), on välja töötatud ka juustuasendajad, erinevad taimsetest piimadest valmistatud jogurtid ja pudingud ning gluteenivabade küpsetiste sortimendid aina laienevad.
Kokkuvõttes võib öelda, et igat juhtumit tuleb vaadelda eraldi ja kaaluda kasu-kahju tasandil. Olukord, kus laps tarbib toiduaineid, mis tema organismile ei sobi (tsöliaakiahaiguse puhul gluteeni, laktoosi- või kaseiinitalumatuse korral lehmapiima, diabeedi puhul suhkrut, munaallergia korral muna jne), on tervisele kindlasti palju kahjulikum, kui sobimatute toiduainete välistamine ja nende asendamine alternatiivsetega.
Milliseid puu- ja juurvilju peaks sööma erinevatel hooaegadel?

Ideaalne oleks süüa vilju, mis valmivad samal aastaajal samas kliimavööndis. Praktikas on see muidugi keeruline. Tänapäeval tarbime paratamatult ka eksootilisi puu- ja aedvilju, eriti talve lõpul, kui omad varud otsas ja uued viljad veel valmimata.
Kohe kevadel tasub hakata tarbima esimese roheluse lainel tärkvaid umbrohtusid (naat, nõges, võililled jms), varased on ka nurmenukulehed, karulauk, murulauk. Neid kõiki saab lisada suppidesse, salatitesse, teha neist teed või pirukatäidiseid.
Edasi tuleb rabarber ja muud maitse-ravimtaimed. Kesksuvel tasub rõhku panna marjadele ja luuviljalistele: maasikatele, vaarikatele, sõstardele, tikritele, kirssidele, murelitele jms. Nendest saame suure antioksüdantide ja vitamiinide varu. Suvel on ka aedviljade valik lai (kurk, tomat, herned, spinat, aedoad, suvikõrvits, kõikvõimalik salatiroheline jms). Sügise poole lisanduvad õunad, pirnid ja metsaannid (mustikad, jõhvikad, pohlad, seened jms).
Sügisel ja talvel tuleks kindlasti jätkata kohalike juurviljade tarbimist (peet, porgand, kapsas). Ka kõrvitsad ja kabatšokid säilivad jahedas kaua, neidki võib süüa nii toorelt kui supis. Aedviljad varustavad keha mineraalainetega ning sisaldavad ka antioksüdante (porgand ja kõrvits näiteks beta-karoteeni) ja kiudaineid.
Enamust sellest, mis eelnevalt mainitud sai, annab talveks varuda – kas siis kuivatada või sügavkülmikus säilitada. Vanarahvas tarvitas külmal ajal palju ka hapendatud tooteid (hapukurk, hapukapsas), soolas seeni ja hoidis jõhvikaid ületalve vees. Soolamisel tasub kasutada kindlasti mere- või mäesoola, mis on mitu korda mineraalaineterikkam kui tavaline lauasool.
Raskeim periood on meie kliimas veebruarist märtsi lõpuni – siis ehk tõesti ei pääse poelettidel müüdavatest puu- ja aedviljadest.
Kas talvisel hooajal on võimalik ka vaid toidust, ilma lisandeid võtmata  vitamiinid kätte saada?
Kaldun arvama, et tõenäoliselt mitte. Siin mängib taas olulist rolli toidu käitlemine (pooltooreste viljade korje, nende pikaaegne säilitamine ladudes ja poe riiulitel), liigintensiivne põllumajandus (ühekülgne põldude väetamine, pinnase vaesumine mikromineraalainetest ja magneesiumist jms) ning ka toiduainete rafineerimine.
Lisaks viivad valge rafineeritud suhkur, kihisevad joogid, liigselt fosfaate ja keskkonna toksiine sisaldavad toidud organismist mineraalaineid välja. Liiga ühekülgne menüü (makaron, valge riis, kartul, töödeldud liha) ei varusta organismi piisavas koguses vajalike toitainetega. Seda peegeldab ka nii paljude tervisemurede esilekerkimine ja laste järjest sagedasem haigestumine.
Kui lapsel ilmneb mingi terviseprobleem, peaks kindlasti uurima tema organismi mineraalainete ja vitamiinide näitajaid ning puuduse korral toidulisanditega toetama. C‑vitamiini, magneesiumi ja omega-3 sarja rashvappeid tasub aeg-ajalt ka profülaktilise kuurina teha, sest nende puudus on meie ühiskonnas väga tavaline. Spetsiifilisemaid mineraalaineid (boor, vask, jood) ja vitamiine (D3‑vitamiin, B-rühma vitamiinid) tuleks manustada vastavalt konkreetsele vajadusele.
Siinkohal juhin taas tähelepanu, et vitamiine ja mineraalaineid apteegist ostes tuleb kindlasti tutvuda nende koostisega! Üllatavalt paljud sisaldavad kunstlikke lõhna- ja värvaineid ning sünteetilisi magustajaid, mis kõik on kehavõõrad ja võivad esile kutsuda erinevaid terviseprobleeme (allergiad, astmaatilised nähud, hüperaktiivsust jms)! Eriti just lastel.
Intervjuu jätkub…

Lisa oma kommentaar