Rasedus

Jooga raseduse ajal ja pärast sünnitust

Joogapoos peab olema mugav

Jooga on iidne meetod tervise hoidmiseks, edendamiseks ja taastamiseks. Joogaharjutused on ka tänapäeval tööriistaks hea enesetunde, igapäevase hakkamasaamise ja isikliku arengu kindlustamisel.

Jooga sobib igas vanuses, igast soost ja igasuguse kultuuritaustaga inimestele. Jooga ei ole religioon, vaid kehaliste ja vaimsete harjutuste süsteem. Rasedatele ja väikeste lastega emadele võib joogast palju abi olla just selle eluperioodi väljakutsetega toimetulekuks.

Jooga filosoofia põhineb holistlikul maailmavaatel ja arusaamisel inimesest kui tervikust. Terviku all tuleb siin mõista iidset teadmist sellest, et inimese keha, psüühika ja vaimsus on pidevates vastastikustes mõjutustes. Samasugune vastastikune mõju on igas joogaharjutuses.

Joogatunnis alustame esmalt tunniks häälestumisest, mis kindlasti toimub läbi hingamise. Väga oluline on saada kontakt oma kehaga ja osata seda hoida mitte ainult tunnis, vaid ka igapäevastes askeldustes. Seejärel tulevad järk-järgult keha äratades, lihaseid venitades, lõdvestades ja lõpuks ka pisut koormust andes. Sõltuvalt tunni eesmärgist jõuame lõpuks välja rasedale sobivate liikumis- ja hingamisviisideni, sünnitusasenditeni, seljaharjutusteni, vaagnapõhja tugevdamiseni, kontaktini lapsega või veel millegi muuni – variante on lõputult.

Sobiv koormus

Joogatunni koormus on sobiv kõigile, ka siis, kui raseduse ajal on terviseprobleeme. Tihti saab tunnist just siis kõige rohkem abi ja tuge. Meenub üks ema, kes oli raseduse katkemiseni hirmus lõpetanud igasuguse liikumise. Kui ta siis lõpuks järjest kasvavatele pingetele lõpuks lausa pisarates. Harjutused on joogatunnis lihtsad ja ohutud ning neid saab teha omas rütmis enesetundest lähtuvalt.

Viimastel aastatel tullakse ka raseduse ajal joogatundi järjest varem, juba raseduse alguskuudel, mis on hea, sest rohkem jääb aega regulaarseks harjutamiseks. Kuna jooga ei anna valmis tõdesid, vaid vastuseid tuleb leida iseenda seest, siis on aeg ja järjepidevus väga olulised.

Jooga ei välista mõnda teist treeningut, eriti kui naine on sellega harjunud, vajab suuremat füüsilist koormust ning jaksab ja tahab jätkata ka raseduse ajal. Veenduda tuleks, et harjumuspärane treeningala sobib rasedusega ega sisalda ohtlikke elemente – kukkumisi, põrutusi, lööke, vibratsiooni, suuri pingutusi, hapnikuvaegust ja survet kõhuõõnele. Anaeroobsed treeningud ei ole lubatud. Kõigile sobiv programm raseduse ajaks sõltumata eelnevatest harjumustest oleks umbes järgmine: rasedate jooga 1-2 korda nädalas, ujumine või ka lihtsalt vees olek 1-2 korda nädalas ja jalgsi käimine hea enesetunde korral iga päev, kuigi vahemaad sõltuvad sellest, millega ollakse harjunud. Samuti oleks hea mõningaid joogatunnist pärit hingamis- ja vaagnapõhjalihaste harjutusi teha ka igapäevaselt kodus või tööl.

Jooga raseduse ajal ja pärast sünnitust

Sünnitusjärgne jooga

Pärast sünnitust tuleb anda kehale aega taastumiseks ning harjumuspäraseid, koormusega seotud treeningviise ei ole soovitav harrastada enne, kui on 2 kuud sünnitusest möödas, sünnitusjärgne periood lõppenud ja tervis korras. Sünnitusjärgse jooga tundi olen integreerinud oma ämmaemanda teadmised ja sinna võib tulla ka varem, sest seal sisalduvad harjutused toetavad taastumist ega koorma veninud ja lõtvu lihaseid. Sünnitusjärgse jooga osas on emal valida, kas tulla päevasesse tundi koos lapsega või õhtusesse tundi üksinda, jättes lapse usaldusväärse lapsehoidjaga. Mõlemal tunnil on omad plussid, aga titejooga tunnis tegeleme põhiliselt lapsega ja emad saavad ainult mõne harjutuse, kui lapsed lubavad. Õhtuses sünnitusjärgse jooga tunnis on võimalik võtta aega ainult iseendale, puhata, taastuda ja olla jälle valmis olema Ema. Tihti on see nädala ainus aeg, kus ei pea olema kogu aeg valvel ja stardivalmis.

Tihti puututakse raseduse ajal joogaga kokku esmakordselt elus. Pärast sünnitust ja lapsevanemaks olemisega. Vahel saabki sellest eluaegne kiindumus. Joogatee on üks viis leida oma tee ka elus.

Joogatunni plussid:

*Jooga leevendab hästi mitmesuguseid füüsilisi vaevusi. Raseduse ajal on kõigil naistel kuigivõrd ülepinget. Kasvav kehakaal toob lisakoormust jalgadele ja seljale, ühed lihased kompenseerivad teiste järeleandmist ja venimist ning paljudel rasedatel esineb seljavalusid ning vaagnapiirkonna ebamugavust ja valulikkust. Seda kõike saab leevendada ja isegi ennetada järjepidevate joogaharjutustega. Ka sellised rasedusaegsed vaevused nagu tursed, kiire kehakaalu tõus, kõrvetised, unehäired võivad saada leevendust joogatunnis. Sünnitusjärgselt on paljudel naistel selg endiselt õrn ja kipub väsima ja valutama. Samuti võib lapse kandmisest tekkiv koormus mõjutada rühti ja põhjustada pingeid turjas, õlgades ja kätes. Joogatund tasakaalustab keha, vabastab liigsed pinged lihastest ning annab pisut koormust ka neile kehaosadele, mis muidu passiivsed püsivad.

*Füüsiline lõdvestumine vabastab kehast üleliigsed pinged – lihased pehmenevad, vere- ja lümfiringe paraneb ning toitained ja hapnik liiguvad kehas paremini ja jõuavad iga. Muutub keha biokeemia, mis ei ole enam häälestatud kaitsele ja põgenemisele, vaid rahulolule, loomisele ja kasvamisele. Kõrgenenud vererõhk võib normaliseeruda ja südame töö ühtlustuda. Vahel aga raseduse ajal vererõhk hoopis langeb ja põhjustab sellega unisust, uimasust ja peavalusid – ka siis on joogaharjutusest võimalik abi saada. Sünnitusjärgselt on naise keha tasakaalust väljas – mõned lihased on lõdvad ja nõrgad ning teised liigselt pinges, et seda nõrkust kompenseerida. Joogaharjutustel on siin tasakaalustav ja toetav mõju ning keha saavutab tasapisi uuesti vajaliku reipuse. Erilise tähtsusega on vaagnapiirkonna toonuse taastamine, mis väldib mitmeid hilisema ea terviseprobleeme. Samas on joogaharjutuste toime pehme ning ettevaatlik, põhinedes kontaktil oma kehaga ning ülepingutamise oht on väike.

*Enamasti tunnevad inimesed ka tavalise joogatunni jooksul pingelangust ja rahunemist. See võib olla väga meeldiv pärast rasket tööpäeva ning anda uut energiat kojuminekuks ja õhtuseks toimetuseks. Raseduse ajal võib selline õhtune värskendus tööpäeva lõpus olla erilise tähendusega, sest une- ja puhkusevajadus on tavalisest suurem. Pärast puhkepausi joogatunnis on jälle energiat seista silmitsi koduste toimetustega. Enamik naisi tõdeb joogatunni järgselt, et enesetunne on lihtsalt parem. Ka sünnitusjärgselt on ema uni pikka aega katkendlik, sest väike laps ei oska veel tervet ööd magada. Sünnitusjärgse jooga tund võib emale olla üks väheseid hetki päevas, kus ta saab pisut puhata ja segamatult lõdvestuda, kartmata, et peab kohe jälle püsti hüppama.

*Jooga leevendab igasugust stressi ning kõiki sellest tulenevaid tervisehädasid. Raseduse ajal on enamikul rasedatest tavaliselt kõrgem ärevuse tas ning jooga aitab seda kontrolli all hoida. Ärevuse vähendamine on väga oluline samm normaalse sünnituse poole, sest tugev ärevus psüühikas kutsub ka kehas esile muutusi ning võib takistada raseduse ja sünnituse loomulikku kulgu. Samuti võib olla emadel suur ärevus esimestel kuudel pärast sünnitust, kui kõik lapsega seonduv on nii uus ja eriline. Ärevus takistab ennast hästi tundmast. Võivad tekkida terviseprobleemid. Kõhklused ja kahtlused ning hirm midagi valesti teha on väga sagedased just esimese lapse puhul.

Paraku tajub ema ärevust ka laps ja reageerib rahutuse ja nutuga. Mitte seepärast, et ema midagi valesti teeb – polegi olemas ühte ainuõiget viisi ema olla – vaid seepärast, et ärev ema ei tekita turvalisust. Ka laps muutub siis ärevaks, aga kuna tema loomulikud stressiga hakkamasaamise mehhanismid on veel välja kujunemata, siis reageerib ta tavaliselt kõhuvaluga (nagu näiteks paljud täiskasvanudki eksamisituatsioonis) ja ema arvab, et lapsel on gaasid. Raseduse ajal tajub emaüsas arenev laps lõdvestunud keskkonda turvalisena. Turvalisus soodustab kasvamist, arengut ja raseduse kulgu.

*Joogaharjutus õpetab jälgima keha ja hingamist ning tähelepanu ja keskendumine paranevad. Mõlemaid neid omadusi on ka vaja sünnituse ajal. Iga naise keha teab tegelikult, kuidas sünnitada – see on esiemade tarkus, geneetiline mälu. Sünnitamiseks on vaja oma keha signaale tunda ja usaldada. Jooga õpetab keskenduma iseendale ning see toob kaasa oma vajaduste parema äratundmise. Joogas käinud rasedatel ei ole tavaliselt raske leida sünnituse ajal sobivaid liikumis- või hingamisviise, asendeid lõdvestumiseks ja lapse ilmale toomiseks. Rasedate joogatund on samal ajal ka ettevalmistus, mida saab sünnitusel kasutada. Õpitud teoreetilised teadmised on meie ajukoores sünnituse ajal suurelt osalt luku taha pandud ning ei ole kasutatavad, kuna raseduse lõpus ja eriti sünnituse ajal lülitub välja oluline osa ajukoore tööst. See on vajalik sünnituse paremaks kulgemiseks, sest mõtted – need põhilised hirmu ja ebakindluse tekitajad – ei sega siis nii palju. Joogatunni teadmised on praktilised ja kogemuslikud ning salvestatud kehamällu, mis paikneb aju sügavamates osades. Kehamälu on sünnituse ajal aktiivne, et keha saaks kasutada kogu eelnevate põlvkondade pärandit enda aitamiseks. Seepärast on joogas omandatud liikumis- ja hingamisharjutused sünnitusel kergesti kasutatavad.

Jooga harjutused

*Jooga pakub tuge, kui elu on suured muutused. Emaks saamine ja olemine on üks suurematest muutustest iga naise elus. Kõik muutub – keha, suhted, kodu, harjumused, võimalused, vastutus. Raseduse ajal on tegemist tavaliselt suuremate vajadustega une, toidu, läheduse ja turvalisuse järele. Samal ajal annab infokeskkond tulvana vihjeid kõigest sellest, mida naised ja emad võiksid sel ajal veel vajada. Keskendumine sellele, millised on tegelikud vajadused, aitab püsida rahulikuna, tervena ja tasakaalukana. Sünnitusjärgselt on muutused veelgi suuremad – täielikku ööpäevaringselt vastust teise väikese ja abitu inimese eest on paljudel raske omaks võtta. Kergem on näha vastsündinu ja teiste pereliikmete tegelikke vajadusi ning leida kompromisse, kui oled ise tasakaalus ja tunnetad enda vajadusi. Sõprus iseendaga aitab kaasa sõprusele teistega.

*Lisaks eeltoodule annab jooga paljudele iselaadse ühendatuse tunde. Rahulik ja lõdvestunud keskkond on loovuse allikaks ning joogamatil võib leida lahendusi keerulistele probleemidele, perekonnasuhetele, saada uusi ideid ning lihtsalt näha asju teisest vaatevinklist. Emaks saades ja olles on väga oluline vahel olukordi kaugemalt vaadata, et näha on toimetuste põhjuseid ja tagajärgi. Kunagi hiljem on tänased lapsed ise emad ja isad ning siis sõltub nende hakkamasaamine sellest, mida oleme neile kaasa andnud.

Autor:Ülle Lember / Ämmaemand, rasedate jooga juhendaja ja imetamise nõustaja / www.paikesetants.ee

Lisa oma kommentaar