Sünnitus

Võimlemisharjutused pärast sünnitust

Neid harjutused sobivad nii keisrilõikega kui ka loomulikul teel sünnitanud naistele. Peamine, mida peate jälgima on TEIE enesetunne.
Harjutuste juures olevad ajamääratlused on orienteeruvad, mitte kohustuslikud. Alltoodud tempos võtaks taastumine aega 1,5 – 2 kuud. Kuid ajagraafik ei ole oluline.
Määrav on teie enda seisund. Kõiki neid tuleb teha ettevaatlikult ning väikseimagi ebamugavustunde puhul puhkama. Ja enesetunne ütleb, mitu kordust teha.
Kui mõni neist harjutustest tundub lugedes imelihtne, siis sünnitusjärgselt tasuks meeles pidada, et ka väga treenitud organism vajab taastumiseks aega ja alustada tuleb ettevaatlikult.
1. nädal – vaagnapõhja tugevdamine
1. Selili asendis tõmmata vaagnapõhja sisemised lihased ettevaatlikult sisse, seejärel lõdvestada aeglaselt. Teha 10 kordust.
2. Heita selili, põlved kõverdatud, käed piki keha välja sirutatud. Sissehingamisel lükata kõht ette, väljahingamisel – tõmmata sisse. Korduste arv 6-8.
3. Lähteasend – sama. Tõsta puusad, seejärel laskuda aeglaselt põrandale. Teha 3 kordust.
4. Lähteasend – sama. Tõstes puusad maast lahti, pöörata neid kord paremale, kord vasakule. Teha 3 kordust.
5. Heita vasakule küljele, jalad põlvist kõverdatud, vasak käsi pea all. Välja hingates, lükata puusad ette, sissehingamisel tulla tagasi lähteasendisse. Teha 6-8 kordust.
2. nädal – harjutused muutuvad raskemaks sedamööda, kuidas tugevneb vaagnapõhi
1. Heita selili, jalad põlvist kõverdatud, käed kõhul. Sisse hingates lükata kõht ette, välja hingamisel – öeldes “H-a-a-a!” – tõmmata sisse. Teha 10-20 kordust.
2. Heita küljele, jalad põlvist kõverdatud. Sissehingamisel tõmmata kõht sisse, kumerdades seejuures selga. Välja hingates lõdvestuda ja minna tagasi lähteasendisse. Kujutleda, et kõht tõmbub kokku otsekui käsn.
3. Lähteasend: püsti, põlved kergelt kõverdatud. Kiigutada puusi ette, taha, paremale, vasakule. Harjutust saab raskemaks muuta, jäädes igasse asendisse viieks sekundiks. 6-12 kordust.
4. Püsti seistes ja kõhulihaseid pingutades, teha puusadega ringe. 10-15 kordust.
5. Vaagnapõhjalihased meenutavad number “kaheksat”. Ülemine osa teeb kaare ümber tupe ja kusiti, alumine aga ümber päraku. Heites põrandale pikali pingutada vaheldumisi kord ülemist, korda alumist “kaheksa” osa. Harjutust tuleb sooritada ettevaatlikult, jälgides enesetunnet. 10-15 kordust.
6. Teha 5. harjutus põrandal istudes. Vajalik arv kordusi – 10-15
3.-4. nädal – Rühi taastamine
1. Istuda toolile, jalad õlgade laiuselt harkis. Selg sirge, õlad taha lükatud. 30 sekundi pärast kummardada sügavale varvasteni ning lõdvestuda. 6-12 kordust.
2. Jätkata harjutusi, mis tugevdavad vaagnapõhja lihaseid.
3. Laskuda neljakäpakile. Sissehingamisel pingutada kõhulihaseid, lükata puusad ettepoole, väljahingamisel asuda tagasi lähteasendisse. 10-15 kordust.
4. Suruda selg vastu seina, sirutada end. Püsida asendis kolm minutit. Seejärel astuda kaks sammu ette ning kehahoiakut muutmata, seista ilma toeta üks minut. Korrata 3 korda.
5. Heita kõhu alapoolega padjale. Liigutada vaagnat ette ja taha, pingutades seejuures kõhu-, tuhara- ja vaagnapõhjalihaseid.
4.-6. nädal- jätkata eelmise kompleksi 3. ja 4. harjutust ning vaagnapõhjalihaste harjutusi. Nendele lisada uued:
1. Jalad õlgadest laiemalt harkis, veidi kõverdatud. Kummardada ette, käed puusas. Sirutada selg. Teha kolm seeriat 30 kordusega.
2. Laskuda neljakäpakile. Sirutada vasak käsi ja parem jalg, tõstes ja langetades neid üheaegselt. Sama teha parema käe ja vasaku jalaga. Kordade arv 10-12.
3. Lähteasend: neljakäpakil. Sirutada vaheldumisi jalgu, pingutades tuharaid ning kõverdades jalga 90º nurga all. Korduste arv 20.
7.-8. nädal -vajadusel jätkata rühi korrigeerimisega (4 harjutus) ja eelmise seeria 3 harjutust, neile lisada uued :
1. Pöörduda näoga seina poole, jalad harkis ning põlvist veidi kõverdatud. Toetada käed vastu seina – küünarnukist kuni näpuotsteni. Hoides käsi vastu seina, tõmmata parem küünarnukk vasaku põlve juurde, vasak aga parema juurde.
2. Laskuda ühele põlvele. Kummardudes sirutada käed enda ette, seejärel kõrvale ja taha. Tagasi lähteasendisse. Korduste arv 12-16.
3. Heita selili, jalad põlvist kõverdatud, käed pea all. Tõmmata õlad põrandalt lahti – seejärel tagasi lähteasendisse. Korduste arv 12-16.
4. Laskuda neljakäpakile, pöiad vastu põrandat. Selga painutamata, püüda põlved maksimaalselt välja sirutada, jagades koormuse ühtlaselt käte ja pöidade vahel. Tagasi lähteasendisse. Kaks seeriat 10 kordusega.

Lisa oma kommentaar