Tervis algab tervislikust toidust ja regulaarsest kehalisest tegevusest ehk sportlikust eluviisist. Peatu ja mõtle, kui palju sina liigud ja kas sa oled enda söömisharjumustega rahul? Milline on sinu eluviis? Kui kaootilised on su päevad? Vasta neile küsimustele just nagu vaataksid peeglisse ning pea seejuures meeles, et lapsed saavad oma harjumused ja käitumismudelid kaasa kodust.
Selleks, et lapsed oleksid terved, tuleks tagada regulaarsus päevastes tegevustes – juba see on oluline võit! Aktiivne liikumine on hädavajalik ning pikapeale saab see lapsele ka harjumuseks. Lapsed peaksid liikuma iga päev 1-2 tundi ning tervislik oleks seejuures 3 põhitoidukorda päevas, millele lisaks veel 1-2 vahepala. See, kuidas süüakse, on sama oluline kui see, mida süüakse!
Hommikueine aitab nii lastel kui ka täiskasvanutel päeva edukalt alustada. Kunagi ei ole nii kiire, et ei jõuaks süüa! Hommikune klaas mahla annab kiiresti energiat. Kindlasti peab menüüs olema kiudaineterikas toit – kas võileib või täisterapuder. Hommikuti tuleb süüa – olgu portsjon ükskõik kui väike. Eriti oluline on hommikusöök ülekaalulistel, kuna see aitab vältida õhtust liigsöömist.
Lõunasöök on tavaliselt kas koolis, töökohas või kohvikus, restoranis. Koolitoidu osas on toimunud suuri muutusi ning enamasti arvestatakse laste soovidega, tehakse ühiselt retsepte, püütakse tagada tervislik toit. Kodused harjumused ja hoiakud määravad selle, kas ja mida lapsed koolis söövad.
Toidulaualt ei tohi puududa olulisemad meile harjumuspärased ja seejuures tervislikud toidud:
• Rukkileib. Tavaline leib täidab tänu kiudaineterohkusele kõhu pikaks ajaks. Lapsed harjuvad leiba sööma, kui see on alati laual. Sarnastest toodetest järgneb tervislikkuselt sepik, siis täisterasai. Kringel, küpsetised, vahvlid, koogid olgu laual väga harva – mõnel korral kuus.
• Energiarikkad põhitoidud, mida on vaja iga päeva vaheldumisi süüa on puder, kartul ja täisteramakaronid.
• Köögiviljad on vajalikud vitamiinide, taimsete toitainete, mineraalide ja kiudainete saamiseks, seetõttu tuleks lapsed neid sööma harjutada varakult, andes neile beebina näiteks köögiviljapüreed. Kuna köögivili annab vähe kaloreid, siis väheaktiivse eluviisi korral peaks just nende arvelt saama põhilise toiduainete mahu seedeelunditele. Sellega ennetame ülekaalu teket. Köögivilju saab „peita” mitmetesse roogadesse ja sellega harjutada lapsi. Näiteks teha köögiviljahautisi, pirukaid, pitsat, köögiviljaputru ja –kotlette.
• Puuvili peab samuti sisalduma igapäevases söögisedelis. Mitte liialdada magusate puuviljadega, kuna liigsed süsivesikud muutuvad organismis rasvaks. Hea soovitus on süüa viis erinevat värvi puuvilja päevas! Toitaineline väärtus koos antioksüdantidega hoiab tervist. Koolis peaks olema puuvilja vähemalt kolmel päeval nädalas.
• Liharoogadeks on soovitav valida ainult lahja liha – looma- ja linnuliha. Lastele võiks anda võimalikult harva keeduvorsti ning poe külmlettide tooteid nende suure rasvasisalduse ja lisaainete tõttu.
• Kala on soovitav süüa vähemalt kord nädalas. Sobivad ka kalapulgad.
• Parimaks luude tugevdajaks on kaltsiumirikas piim, keefir, hapupiim, pett. Head on ka probiootilised jogurtid. Võimalikult harva või üldse mitte kasutada taimset vahukoort, hüdrogeenitud taimerasvaga jäätist ja kohukest. Koorejäätis sobib, kuid on magustoiduks ja suure energiasisalduse tõttu mitte süüa iga päev.
• Lisatavaid toidurasvu on mõõdukas koguses organismile vaja. Asendamatuid rasvhappeid on küll rasvases kalas, kuid lapsed ei taha hästi kala, seetõttu neile sobib rapsi- või oliiviõli, salatitele külmpressitud õli, võileivale ja pudrusilmaks margariin. Margariinide valmistamise kaasaegne tehnoloogia hoiab ära nendes transrasvhapete moodustumise (näiteks Rama margariinides). Jälgida tuleb ka pakendil olevat märgistust.
Toiduvalik peab olema mitmekülgne ning võimalikult naturaalne, mida vähem pooltooteid, seda parem. Lapseea toitumisharjumused panevad aluse kogu eluks.
Õhtusöök peaks olema vähemalt paar tundi enne magama minemist. Hea, kui see on enne kella seitset. Õhtul ei ole hea süüa liigselt valgurikast toitu. Valk on raskesti seeditav ja täiskõhutunne ei lase hästi uinuda.
Vahepaladeks sobivad puuviljad ja marjad, tükeldatud köögiviljad, võileivad määrdemargariiniga, peale juust või kodujuust, viil kurki või tomatit. Ooteks võib ka pakkuda jogurtit või kuivatatud puuvilju, pähkleid või seemneid.
Toidukordade arvu tingib seedeelundite rütmiline tegevus, mis on aktiivsem iga 3,5 – 4 tunni tagant. Sellepärast peabki päevas olema 4-6 toidukorda.
Veel on oluline, et süüakse nii palju kui kulutatakse. Kes on väga aktiivne, peab rohkem sööma. Laste toiduvalikus mängib oma osa ka keskkonnast ja meeleolust tingitud isutus. Kasvamine toimub periooditi ning vahel laps ei taha kuigi palju süüa, siis aga võib järgneda periood, kus ta sööb rohkem kui ema või isa.
Kokkuvõttes tervislike toodete valimine ja tervislike eluviiside järgimine vajab täiskasvanul endal õppimist ja lapsele õpetamist – pane tervise nimel igasse nädalasse pisut pingutusi!
Allikas:Hill & Knowlton Eesti
Blogi